Zacznijmy od brutalnej prawdy.
Jeśli boisz się wystąpienia, to znaczy, że nie jesteś do niego przygotowany.

Każdy człowiek odczuwa pewien stres (trema) przed publicznym wystąpieniem. I to jest normalne. Można to nawet wykorzystać na swoją korzyść. Jeśli jednak odczuwasz strach, szczególnie taki, który ściska Ci gardło i paraliżuje Twoje ciało, to po prostu znak, że coś jest nie tak jak być powinno. W 99% przypadków jest to wynikiem zbyt małej ilości czasu spędzonej na przygotowaniach do przemówienia, czy występu.

Są trzy rzeczy, które mają największy wpływ na poziom stresu przed naszym wystąpieniem:

1. Znajomość merytoryczna tematu

2. Przygotowanie do wystąpienia

3. Subiektywna ocena ważności tego wystąpienia

Moim zdaniem najważniejszy jest właśnie punkt trzeci.

Ocena ważności

Im lepiej znasz temat i im lepiej jesteś przygotowany, tym mniejszy stres. (A może chcesz, by twoje wystąpienie było jak dobry seks?) Ale im większe znaczenie przypisujemy do wydarzenia, tym stres jest większy. Idealnie byłoby występować będąc dobrze przygotowanym, w temacie dobrze nam znanym na wydarzeniu, które nie ma dla nas absolutnie żadnego znaczenia 🙂

Co ciekawe, przywiązywanie wagi do wystąpienia ma tak duży wpływ na nas, że jest w stanie zagłuszyć dwa pierwsze punkty. Wystarczy wyobrazić sobie sytuację, gdzie mamy opowiedzieć np. o fizyce kwantowej, bez przygotowania, grupie dwuletnich dzieci.

I nie, nie chodzi o to, by wyobrażać sobie, że publiczność to dzieci (chociaż spróbuj, może zadziała!). Przede wszystkim chodzi o to, by zastanowić się, dlaczego dane wydarzenie jest dla nas tak ważne. Co od niego faktycznie zależy, a co jest tylko naszym wyobrażeniem.

Sukces buduje się z bardzo wielu cegieł

Jeśli uważasz, że jedno wystąpienie jest w stanie zaważyć na Twojej karierze i cała Twoja przyszłość i sukces od niego zależy, to sam sobie nakładasz ten wymyślony ciężar na barki. Nawet jeśli mówimy nie o występie przed publicznością, a np. o rozmowie o pracę. Jeśli masz tylko jedną rozmowę o pracę, tę wymarzoną, to stres będzie bardzo duży. Ale jeśli zaczniesz chodzić regularnie na rozmowy o pracę, to subiektywna ocena ważności każdej z nich będzie malała.

Tak naprawdę sukces buduje się z bardzo wielu cegieł. Naprawdę rzadko mamy do czynienia z sytuacją, która dzieje się na ostrzu noża i jedna chwila decyduje o wszystkim. W przypadku artystów w Polsce, taką sytuacją jest np. program Mam Talent. Występ na żywo przed milionem ludzi, bycie ocenionym na głos przez jury, a to wszystko zobaczą przedstawiciele wielu agencji eventowych to jest naprawdę uzasadniony stres. Ale jeśli nie występujesz przed milionem ludzi, to czym się masz przejmować? 🙂

Jest też inna ważna rzecz, o której należy pamiętać. Perfekcjonizm nie pomaga (Jak wygrać ze swoim perfekcjonizmem?) Jeśli jesteś bardzo krytyczny wobec samego siebie  (tak jak ja), to może ciężko Ci w to uwierzyć, ale gdy wychodzisz na scenę, to publiczność z Tobą sympatyzuje i chce Cię lubić. Duża część publiczności w którymś momencie swojego życia, albo nawet regularnie, również musiała wystąpić przed innymi, więc zdają sobie sprawę z tego, jakie to jest wyzwanie i jak bardzo można odczuwać tremę. Sympatyzują z Tobą. Nie trzeba zatem tej sympatii budować od zera. Wystarczy jej nie spieprzyć 🙂

Strach przed niepowodzeniem

A co, jeśli wystąpienie faktycznie pójdzie nie tak? Zanudzisz publiczność, albo zapomnisz ważnych elementów? Nie przejmowałbym się tym zbytnio. O ile nie jest to coś naprawdę spektakularnego (np. na pokazie podpalisz komuś głowę, albo nadziejesz rękę na gwóźdź), to ludzie nie przywiążą do tego żadnej wagi. Ot, będzie to kolejne wystąpienie, które się nie powiodło, czy nic nie wniosło. Obejrzeli ich już setki. (Po czym poznać dobre wystąpienie?)

Czasami jest tak, że uważasz, że byłeś do dupy, a publiczność uważa, że byłeś genialny.

Anthony Hopkins w jednym z wywiadów z cyklu „Inside Actor’s Studio” powiedział też coś takiego: „Czasami jako aktor uważasz, że danego dnia w teatrze byłeś do dupy, a publiczność uważa, że byłeś genialny. Czasami jest tak, że uważasz, że byłeś genialny, a publiczność uważa, że byłeś do dupy. Ale nawet jeśli położysz całość wystąpienia, to świat nie przestaje istnieć. Życie toczy się dalej.”

Tym bardziej widzowie nie pamiętają drobniejszych potknięć. Jeśli pomylisz slajdy, potkniesz się wchodząc na scenę, czy przez chwilę zapomnisz o czym masz mówić dalej, to naprawdę nikt nie będzie o tym w ogóle pamiętał już kilkanaście minut później. Ludzie są zbyt zajęci swoimi sprawami, by jeszcze zajmować się Tobą 🙂

Trochę inaczej wygląda to w przypadku wystąpień specjalistycznych, np. pokaz iluzji, czy koncert. Całym założeniem takiego występu jest to, że ma się wszystko udać. To oczywiście zwiększa poziom stresu i w sumie jedynym sposobem na przeskoczenie tego, jest doświadczenie, praktyka i bardzo dobre przygotowanie.

Merytoryka i przygotowanie

Merytoryka to po prostu treść, jaką przekazujesz. Jeśli jest to wystąpienie artystyczne, to można powiedzieć, że merytoryką wystąpienia jest warsztat artystyczny, pokaz. I co ciekawe, jeśli wystąpienie jest merytoryczne, czyli jeśli mówisz o tym, na czym się dobrze znasz, to często nie trzeba nic więcej. Zakładając oczywiście, że mówisz do ludzi, których dany temat interesuje, to jedyne co masz zrobić, to przekazać im swoją wiedzę. Poziom zainteresowania wytworzą już sami sobie. Sami się zmotywują. Nie musisz podejmować dodatkowych działań w tym kierunku, by Twoje wystąpienie było pozytywnie odbierane.

Z kolei przygotowanie to dla mnie nadawanie formy wystąpieniu. Całość będzie lepsza, jeśli się nad nią chwilę zastanowisz (Jak się dobrze przygotować do wystąpienia). Jeśli ułożysz w swojej głowie kolejność faktów do przekazania. Jeśli przygotujesz dodatkowe materiały, slajdy, audio-wideo, może jakieś anegdoty. Dobre przygotowanie może sprawić, że będziesz wydawał się dużo bardziej merytoryczny niż jesteś w danym temacie naprawdę. Ba, przy odpowiedniej ilości czasu, można nawet poznać całą nową dziedzinę wiedzy, by o niej opowiedzieć.

W normalnych przypadkach jednak przygotowanie będzie ograniczało się do uporządkowania myśli, przygotowania notatek, slajdów i przećwiczenia wystąpienia. Podobno warto przygotowywać się przez godzinę do każdej minuty wystąpienia. Czyli jeśli Twoje wystąpienie ma potrwać 10 minut, to jeśli poświęcisz na nie 10 godzin przygotowań, to będziesz naprawdę gotowy.  Jak to zrobić dobrze opiszę w kolejnym artykule.

Jak sobie radzić ze stresem

Stres to adrenalina i kortyzol. Dwa hormony, które powodują różne reakcje w naszym ciele. Adrenalina przyspiesza pracę serca, zwiększa ciśnienie krwi i podnosi temperaturę ciała. Kortyzol z kolei zwiększa poziom glukozy i przytępia nasze zmysły.

Gdy stres jest duży, to go widać. Widać trzęsące się dłonie, nerwowe gesty, słychać drżący głos. (Opanowanie głosu można ćwiczyć) Ale nawet mały stres może sprawić, że zaczniemy się nadmiernie pocić i będziemy niewrażliwi na zewnętrzne bodźce. Gdy to już się dzieje, niewiele możemy zrobić. Ale możemy się na to wszystko trochę przygotować.

Przede wszystkim antyperspirant. Uczucie cieknącego po nas potu może być bardzo rozkojarzające. Podobnie puder matujący na twarz – wchłania część wilgoci głowy i pozwala dłużej “zachować twarz” 🙂

Są też dwa ćwiczenia, które możesz wykonać przed wejściem na scenę. Pierwsze z nich to ćwiczenie na wyobraźnię. Oprzyj dłonie o jakiś płaski blat i mocno nimi na niego naciskaj. Wyobrażaj sobie w tym momencie, że całe Twoje napięcie, rozedrganie i stres spływa poprzez Twoje dłonie, poprzez ten blat, do ziemi. A w Tobie zostaje sam spokój, koncentracja i ugruntowanie.

Drugie ćwiczenie jest fizyczne. Zacznij trucht w miejscu i stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz dziki sprint w miejscu. Dodaj do tego trzęsienie dłońmi i ramionami, a najlepiej wszystkimi partiami ciała na raz, tak jakbyś miał atak epilepsji na stojąco. Jeśli masz odrobinę prywatności, możesz dodać do tego krzyk, ale nie z gardła, tylko wydobywany z wnętrza brzucha. To ćwiczenie rozładowuje stres zgromadzony już w ciele[1], ale również jest bardzo energetyzujące. Wykonane kilka minut przed wystąpieniem, pozwala Ci wejść na scenę z większą dynamiką, witalnością i z iskrą w oku.

Jeśli jednak nie masz warunków na takie rozładowanie stresu, albo emocje naprawdę sięgają zenitu i nie radzisz sobie z nimi, to pozostają jeszcze dwie opcje: skorzystanie z pomocy psychologa (bo może jest to część innego problemu, który należy rozwiązać), albo rozwiązanie medyczne, czyli betablokery, które skutecznie przytępiają działanie emocji na poziomie chemii naszego organizmu. Zawsze jednak takie środki powinny być przyjmowane po konsultacji z lekarzem. Jest to również raczej rozwiązanie tymczasowe.

Przeczytaj również w tym temacie:
* Jak się przygotować do wystąpienia
* Po czym poznać dobre wystąpienie
* Chcesz, by Twoje wystąpienie było jak dobry seks?
* Jak ćwiczyć swój głos?

[1] To samo ćwiczenie, tylko w wersji na leżąco, stosowane jest m.in. do rozładowywania stresu żołnierzy z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD).